New Year Resolutions – How to Avoid Running Injuries
Written by Michelle Champlin BSc Pod., M.Ch.S., S.R., Ch., (UK)
If like many people, you’ve made a New Year’s Resolution to start running, Chief Podiatrist Michelle Champlin has some advice to make sure you keep up the good work and avoid the most common running related foot injuries that might scupper your chances of sticking to your plan. Foot injuries can strike both novices and experienced runners and result in weeks or even a full season off. The New Year tends to see the biggest rise in patients at the clinic, Dubai Podiatry Centre, generally with injuries from overuse – or too much too soon. Check out our essential 15 tips on avoiding running injuries too.
Foot Type Can Influence Injury
The foot is key in both the landing and push-off phases in the running cycle, so it’s involved in absorbing the shock of impact on landing, then controlling and distributing the forces generated by running through to push-off. Many running injuries can be traced to an issue with either of these stages. If your foot is too rigid, it can have trouble absorbing and distributing forces through your foot, ankle and leg. Common injuries include a tibial stress fracture (aka shin splints). Follow our link to read about exercises to prevent shin splints. Conversely, if your foot is too unstable to land in a controlled manner, you could develop runner’s knee.
It’s important to remember that pronation is a critical, and normal, part of walking and running. In regular pronation, the outside of the heel makes the first contact with the ground. The foot rolls inward, comes in complete contact with the ground. The rolling in action of the foot distributes the forces of impact. This movement is called pronation, and it’s vital to proper shock absorption. At the end of the gait cycle, you push off evenly from the forefoot.
Injuries and foot pain tend to occur when the foot over-pronates. Here, the foot rolls inward too much. This means the foot and ankle have problems stabilizing the body, and shock isn’t absorbed as efficiently. At push off, the front of the foot pushes off the ground using mainly the big toe and second toe, which then must do all the work, as opposed to the work being shared across the forefoot.
Common Running Injuries
The most common foot complaint of runners is plantar fasciitis, an injury that tends to strike runners who over-pronate, over train, have tight Achilles or calf muscles, or overdo hill work and speed work. The plantar fascia is a thick band of connective tissue that stretches from the toes to the heel, and is prone to tearing when your foot is overworked or in runners who over-pronate and have resulting flatter arches. That tearing, which usually occurs at the point where the fascia inserts at the heel bone, results in inflammation. Plantar fasciitis can cause severe, chronic pain and impede walking and daily life.
The good news, advises Mrs. Champlin, is that plantar fasciitis is treatable. She advises seeing a Podiatrist for a full lower limb biomechanical assessment – bring your shorts and usual running shoes. Generally, treatment may involve the use of pair of custom corrective orthotics (Dubai Podiatry Centre specializes in sports orthotics for different activities, including running) to correct any underlying biomechanical issue such as over-pronation, to correct your foot and ankle alignment. Patients wear these for only as long as advised under their rehab program overseen by the Podiatrist – usually for as little as 6 weeks. Combined with a program of specific stretches, strengthening exercises and sports shoe, you should be back on the road in no time.
The Achilles tendon picks up where the plantar fascia leaves off. The largest, strongest tendon in the body, it runs from the heel to the calf. It drives you forward when you run and, similar to the plantar fascia, the tendon or its surrounding sheath can become inflamed when overworked, causing Achilles tendinitis.
Other common foot problems include metatarsalgia, Morton’s neuroma, calluses, blackened or lost toenails, and blisters.
Metatarsalgia is a stress fracture to the long bones of your forefoot. Generally seen in those who supinate or have high arches as these types of foot shapes do not tend to absorb shock as well. Treatment can include cushioning pads within sports shoes and other footwear, custom orthotics to support the foot and distribute force better, to several weeks in an Aircast if the fractures merit.
Some degree of hard skin is generally fine in runners and even healthy, but thick callous build-up can develop into painful cracks and harbor fungal infection. It can also show where there is too much repetitive force being placed on the foot – so if you’re coming for an appointment with the Podiatrist, advises Mrs. Champlin, don’t remove the callous beforehand! The callous tells the Podiatrist a lot about your foot function (and then they can remove it safely and quickly after). Callous can be reduced by regular foot filing with a smooth file, daily use of 10% urea based foot cream, using gel lined moisturising socks around the house to moisturize feet or even custom orthotics to transfer force away from the problem area.
Toenails can be bruised or even lift off due to repeated micro trauma in sports shoes in runners. This is also seen in other sports requiring running or a lot of ‘stop start’ motion such as netball. Ensuring adequate room in the toebox is vital, and wearing protective toe cap in shoes can help. If the toe is lifting off, a Podiatrist can trim it back to stop it catching on socks etc.
Blisters can easily be prevented by wearing good quality, well fitting socks and shoes for running (check out our guide here) and by stopping as soon as you feel a ‘hot spot’ developing. Dress the affected hot spot with a blister plaster or better still, specialist fleecy web padding available from your Podiatrist. If a blister has already developed, follow our guide on treating it.
When to Seek Help
If you have resolved to start running this year, Mrs. Champlin advises seeing a Podiatrist for a routine check of your feet and legs to pick up any anomalies before you experience an injury or pain. If you are already experiencing any foot or leg pain, do seek expert Podiatric advice early and don’t try to ‘run through’ it. Early intervention and advice is vital to reduce your risk of injury, and increase your chance of success at sticking with your health goals all the way through 2016 and beyond. Good luck!
For running related foot and leg injuries, contact Dubai Podiatry Centre on Sheikh Zayed Road, opposite DIFC, on +971 4 3435390.
بقلم ميشيل شامبلين
إذا كنت، مثل العديد من الأشخاص، قد اتخذت قرارًا لبدء الجري في العام الجديد، فإن رئيسة أطباء الأقدام ميشيل شامبلين لديها بعض النصائح للتأكد من مواصلة العمل الجيد وتجنب إصابات القدم الأكثر شيوعًا المرتبطة بالجري والتي قد تفسد فرصك في الالتزام بالجري. خطتك. يمكن أن تصيب إصابات القدم كلا من العدائين المبتدئين وذوي الخبرة، وتؤدي إلى أسابيع أو حتى توقف كامل للموسم. يميل العام الجديد إلى رؤية أكبر ارتفاع في عدد المرضى في العيادة، مركز دبي لعلاج الأرجل، الذين يعانون عمومًا من إصابات ناجمة عن الإفراط في الاستخدام – أو الكثير جدًا في وقت مبكر جدًا. تحقق من نصائحنا الأساسية الخمسة عشر حول تجنب إصابات الجري أيضًا.
نوع القدم يمكن أن يؤثر على الإصابة تعتبر القدم عنصرًا أساسيًا في كل من مرحلتي الهبوط والدفع في دورة الجري، لذا فهي تشارك في امتصاص الصدمات الناتجة عن الهبوط، ثم التحكم في القوى الناتجة عن الجري حتى الدفع وتوزيعها. يمكن إرجاع العديد من إصابات الجري إلى مشكلة في أي من هاتين المرحلتين. إذا كانت قدمك متصلبة جدًا، فقد تجد صعوبة في امتصاص وتوزيع القوى عبر قدمك وكاحلك وساقك. تشمل الإصابات الشائعة كسر الإجهاد الظنبوبي (المعروف أيضًا باسم جبائر قصبة الساق). اتبع الرابط الخاص بنا لقراءة المزيد عن التمارين للوقاية من شظايا قصبة الساق. على العكس من ذلك، إذا كانت قدمك غير مستقرة جدًا بحيث لا تتمكن من الهبوط بطريقة محكمة، فقد تصاب بركبة العداء.
من المهم أن تتذكر أن النطق جزء مهم وطبيعي من المشي والجري. في حالة النطق المنتظم، يقوم الجزء الخارجي من الكعب بأول اتصال بالأرض. تتدحرج القدم إلى الداخل، وتتصل بشكل كامل بالأرض. يؤدي تدحرج القدم إلى توزيع قوى التأثير. تسمى هذه الحركة بالكب، وهي ضرورية لامتصاص الصدمات بشكل صحيح. في نهاية دورة المشي، يمكنك الدفع بشكل متساوٍ من مقدمة القدم.
تميل الإصابات وألم القدم إلى الحدوث عندما تفرط القدم في البسط. هنا، تتدحرج القدم إلى الداخل أكثر من اللازم. وهذا يعني أن القدم والكاحل يعانيان من مشاكل في استقرار الجسم، ولا يتم امتصاص الصدمات بكفاءة. عند الدفع، يدفع الجزء الأمامي من القدم عن الأرض باستخدام إصبع القدم الكبير وإصبع القدم الثاني بشكل أساسي، والذي يجب أن يقوم بعد ذلك بكل العمل، بدلاً من تقاسم العمل عبر مقدمة القدم.
إصابات الجري الشائعة شكوى القدم الأكثر شيوعًا بين العدائين هي التهاب اللفافة الأخمصية، وهي إصابة تميل إلى إصابة العدائين الذين يفرطون في الكذب، أو الإفراط في التدريب، أو لديهم شد في عضلات العرقوب أو الساق، أو يفرطون في العمل على التلال والعمل بسرعة. اللفافة الأخمصية عبارة عن شريط سميك من النسيج الضام يمتد من أصابع القدم إلى الكعب، ويكون عرضة للتمزق عندما تكون قدمك مجهدة أو عند العدائين الذين يفرطون في البسط وينتج عن ذلك أقواس مسطحة. يؤدي هذا التمزق، الذي يحدث عادة عند النقطة التي تدخل فيها اللفافة عند عظم الكعب، إلى الالتهاب. يمكن أن يسبب التهاب اللفافة الأخمصية ألمًا شديدًا ومزمنًا ويعوق المشي والحياة اليومية.
الخبر السار، كما تنصح السيدة شامبلن، هو أن التهاب اللفافة الأخمصية قابل للعلاج. وتنصح بزيارة طبيب أقدام لإجراء تقييم ميكانيكي حيوي كامل للأطراف السفلية – أحضر معك السراويل القصيرة وأحذية الجري المعتادة. بشكل عام، قد يتضمن العلاج استخدام زوج من أجهزة تقويم العظام التصحيحية المخصصة (مركز دبي لعلاج الأرجل متخصص في أجهزة تقويم العظام الرياضية لمختلف الأنشطة، بما في ذلك الجري) لتصحيح أي مشكلة ميكانيكية حيوية كامنة مثل الإفراط في الكب، لتصحيح محاذاة القدم والكاحل. يرتدي المرضى هذه الملابس فقط للمدة التي ينصح بها برنامج إعادة التأهيل الذي يشرف عليه طبيب الأقدام – عادةً لمدة لا تزيد عن 6 أسابيع. إلى جانب برنامج تمارين التمدد المحددة وتمارين التقوية والأحذية الرياضية، يجب أن تعود إلى الطريق في وقت قصير.
يلتقط وتر العرقوب المكان الذي تنتهي فيه اللفافة الأخمصية. وهو أكبر وأقوى وتر في الجسم، ويمتد من الكعب إلى الساق. إنه يدفعك للأمام عند الجري، وكما هو الحال مع اللفافة الأخمصية، يمكن أن يلتهب الوتر أو الغمد المحيط به عند العمل فوق طاقته، مما يسبب التهاب وتر العرقوب.
وتشمل مشاكل القدم الشائعة الأخرى ألم مشط القدم، وورم مورتون العصبي، والنسيج، وأظافر القدم السوداء أو المفقودة، والبثور.
ألم مشط القدم هو كسر الإجهاد في العظام الطويلة لمقدمة قدمك. يُرى بشكل عام عند أولئك الذين يستلقون أو لديهم أقواس عالية لأن هذه الأنواع من أشكال القدم لا تميل إلى امتصاص الصدمات أيضًا. يمكن أن يشمل العلاج وسادات توسيد داخل الأحذية الرياضية والأحذية الأخرى، وأجهزة تقويم العظام المخصصة لدعم القدم وتوزيع القوة بشكل أفضل، لعدة أسابيع في جهاز Aircast إذا كانت الكسور تستحق ذلك.
تكون درجة معينة من الجلد الصلب جيدة بشكل عام لدى العدائين وحتى الأصحاء، لكن تراكم الجلد القاسي السميك يمكن أن يتطور إلى شقوق مؤلمة ويؤوي عدوى فطرية. يمكن أن يُظهر أيضًا مكان وجود الكثير من القوة المتكررة التي يتم وضعها على القدم – لذلك إذا كنت قادمًا للحصول على موعد مع طبيب الأقدام، تنصح السيدة شامبلن، فلا تقم بإزالة الجلد القاسي مسبقًا! يخبر القاسي طبيب الأقدام كثيرًا عن وظيفة قدمك (وبعد ذلك يمكنه إزالته بأمان وبسرعة بعد ذلك). يمكن تقليل تصلب الجلد عن طريق برد القدم بانتظام بمبرد ناعم، والاستخدام اليومي لكريم القدم الذي يحتوي على 10% من اليوريا، واستخدام الجوارب المرطبة المبطنة بالجل في جميع أنحاء المنزل لترطيب القدمين أو حتى أجهزة تقويم العظام المخصصة لنقل القوة بعيدًا عن منطقة المشكلة.
يمكن أن تتعرض أظافر القدم للكدمات أو حتى الخلع بسبب الصدمات الصغيرة المتكررة في الأحذية الرياضية للعدائين. ويظهر هذا أيضًا في الرياضات الأخرى التي تتطلب الجري أو الكثير من حركة “التوقف والبدء” مثل كرة الشبكة. يعد ضمان وجود مساحة كافية في صندوق أصابع القدم أمرًا حيويًا، ويمكن أن يساعد ارتداء غطاء واقي لأصابع القدم في الأحذية. إذا كان إصبع القدم مرفوعًا، فيمكن لطبيب الأقدام تقليمه مرة أخرى لمنعه من الالتصاق بالجوارب وما إلى ذلك.
يمكن بسهولة الوقاية من البثور من خلال ارتداء جوارب وأحذية جيدة الجودة وملائمة للجري (راجع دليلنا هنا) ومن خلال التوقف بمجرد أن تشعر بتطور “نقطة ساخنة”. قم بتغطية المنطقة الساخنة المصابة بطبقة من الجبس أو أفضل من ذلك، حشوة شبكية صوفية متخصصة متاحة من طبيب الأقدام الخاص بك. إذا كانت البثور قد تطورت بالفعل، فاتبع دليلنا الخاص بمعالجتها.
متى تطلب المساعدة إذا كنت قد عقدت العزم على بدء الجري هذا العام، تنصح السيدة شامبلن بزيارة طبيب الأقدام لإجراء فحص روتيني لقدميك وساقيك لاكتشاف أي حالات شاذة قبل أن تتعرض لإصابة أو ألم. إذا كنت تعاني بالفعل من أي ألم في القدم أو الساق، فاطلب نصيحة خبير طب الأقدام مبكرًا ولا تحاول “التغلب عليه”. يعد التدخل المبكر والمشورة أمرًا حيويًا لتقليل خطر الإصابة وزيادة فرصتك في النجاح في الالتزام بأهدافك الصحية طوال عام 2016 وما بعده. حظ سعيد!
للإصابات المتعلقة بالقدم والساق، اتصل بمركز دبي للعناية بالاقدام على شارع الشيخ زايد، مقابل مركز دبي المالي العالمي، على الرقم 043435390
