10 Daily Exercises For Your Feet ١٠ تمرينات يومية لقدميك

Written by Michelle Champlin BSc Pod., M.Ch.S., S.R., Ch., (UK)
These 10 simple exercises can help keep your feet healthy and muscles toned. Many of them can be done discretely at your office desk, or even whilst flying to keep circulation pumping.

These ten tips only take a few minutes every day
• Raise your feet for 10 minutes after a day on your feet / working to help restore circulation.
• Massage tired foot muscles by gently rolling feet with a foot roller – a golf ball also works well
• Calf stretches help to keep feet flexible and with a good range of movement. To stretch your calfs and heels, stand facing a wall with feet hip width apart and slightly bent at the knee. Take one step forwards, and use your arms to lean against the wall, keeping your leg in front bent and the leg behind straight. Don’t let either heel lift off the ground – if the back heel does, step it closer to the wall.
• Place a towel on the ground. Standing at the edge of it, use your toes to grab the towel and then scrunch it towards you. Stop when the entire towel has been gathered towards you.
• Rotate each foot ten times in each direction, keeping your leg as still as possible.
• Take your shoes and socks off. Consciously straighten your toes and wriggle them around.
• Raise, point, then curl your toes for five seconds each, repeated ten times – this is particularly good for toe cramps or hammer toes.
• Circle the alphabet with your feet. (A good exercise you can do while sitting at your desk in the office or whilst flying.)
• Following a daily routine to keep your feet clean and free from infection will help prevent potential foot problems.
• Wash your feet every day in warm soapy water and dry thoroughly, especially between the toes. Apply a urea based foot cream (from the heel towards the toes, avoiding in between the toes). Find out more on foot care and nail care tips.
If you notice any difficulty performing any of these exercises or pain, contact your Podiatrist. Dubai Podiatry Centre, led by renowned Chief Podiatrist Michelle Champlin, can be reached on +971 4 3435390.

بقلم ميشيل شامبلين

يمكن لهذه التمارين العشرة البسيطة أن تساعد في الحفاظ على صحة قدميك وعضلاتك. يمكن القيام بالعديد منها بشكل منفصل على مكتبك، أو حتى أثناء الطيران للحفاظ على ضخ الدورة الدموية.

هذه النصائح العشر لا تستغرق سوى بضع دقائق كل يوم

• ارفع قدميك لمدة 10 دقائق بعد يوم واقفاً على قدميك/ يعمل على المساعدة في استعادة الدورة الدموية.

• قم بتدليك عضلات القدم المتعبة عن طريق دحرجة القدمين بلطف باستخدام بكرة القدم – كما أن كرة الجولف تعمل بشكل جيد

• تساعد تمارين إطالة ربلة الساق في الحفاظ على مرونة القدمين وتمتعهما بنطاق جيد من الحركة. لتمديد ساقيك وكعبيك، قف في مواجهة الحائط مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الورك وثنيهما قليلًا عند الركبة. خذ خطوة واحدة للأمام، واستخدم ذراعيك لتتكئ على الحائط، مع الحفاظ على ساقك في الأمام وساقك في الخلف بشكل مستقيم. لا تدع أيًا من الكعبين يرتفع عن الأرض – إذا كان الكعب الخلفي كذلك، فاجعله أقرب إلى الحائط.

• ضع منشفة على الأرض. قف على حافة المنشفة واستخدم أصابع قدميك للإمساك بالمنشفة ثم ادفعها نحوك. توقف عندما يتم جمع المنشفة بأكملها نحوك.

• قم بتدوير كل قدم عشر مرات في كل اتجاه، مع إبقاء ساقك ثابتة قدر الإمكان.

• اخلع حذائك وجواربك. قم بتصويب أصابع قدميك بوعي وتلوى بها.

• ارفع أصابع قدميك وأشر إليها ثم قم بلفها لمدة خمس ثوانٍ، وكرر ذلك عشر مرات – وهذا مفيد بشكل خاص لتشنجات أصابع القدم أو أصابع القدم المطرقة.

• ضع دائرة حول الحروف الأبجدية بقدميك. (تمرين جيد يمكنك القيام به أثناء الجلوس على مكتبك في المكتب أو أثناء الطيران).

• إن اتباع روتين يومي للحفاظ على نظافة القدمين وخلوها من العدوى سيساعد في منع حدوث مشكلات محتملة في القدم.

• اغسل قدميك كل يوم بالماء الدافئ والصابون وجففهما جيداً، خاصة بين أصابع القدم. ضع كريم القدم المعتمد على اليوريا (من الكعب إلى أصابع القدم، وتجنب ما بين أصابع القدم). اكتشف المزيد عن العناية بالقدم ونصائح العناية بالأظافر.

إذا لاحظت أي صعوبة في أداء أي من هذه التمارين أو شعرت بألم، تواصل مع طبيب الأقدام الخاص بك. يمكن الوصول إلى مركز دبي للعناية بالاقدام، بقيادة كبير أطباء الأرجل الشهير ميشيل شامبلين، على الرقم  043435390