Exercises for Shin Splints تمارين لجبائر شين
Written by Michelle Champlin BSc Pod., M.Ch.S., S.R., Ch., (UK)
If you are prone to shin splints:
• See a Podiatrist immediately. Your Podiatrist will assess for any underlying cause such as biomechanical alignment issues (over-pronation, pes planus) and provide treatment. This may include custom orthotics for your running shoes and a program of strengthening and stretching exercises for tight Achilles and/or tight calf muscles if required.
• Stop running / jumping. Do not run through the pain – this will only worsen the injury / lengthen recovery.
• Don’t stop all exercise – switch to non weight-bearing training (e.g. pool running, swimming, cycling or cross training to maintain cardio fitness).
• Footwear – bring your running shoes and a pair of shorts to your biomechanical assessment – the Podiatrist will want to check your running shoes and advise. Wearing shorts will let them check full leg alignment up to your hips, including any leg length discrepancy.
• NSAIDs such as ibuprofen can help with pain relief.
• Rest Ice Compression Elevation – avoid weight-bearing activities that worsen pain. Ice the painful area for the first few days, 15-20 minutes at a time and protecting the skin with a towel. Raise the legs as often as possible. Compression tights when resuming running after your healing period may also help lessen the shock/shear forces to your tissues.
Shin Splints – caused by muscles and tendons pulling at the shin (tibia) bone
Exercises to help shin splints
One of the main causes of shin splints is tight calfs and/or Achilles. These exercises focus on stretching these areas, as well as strengthening the muscles at the front of your shin, to help dorsiflexion weakness, another common contributory factor. You probably also want to focus on building core strength and glutes to improve your overall running posture and technique.
Calf Stretches
The calf muscle is actually made up of two muscles – the gastrocnemius and the deeper soleus.
• Sit on the floor with one leg out straight in front. Loop an exercise resistance band or towel around your forefoot and gently pull your toes towards you (dorsiflexion). Hold for 10-15 seconds and repeat 2-3 times on both legs.
• Step one leg forward and bend this forward leg at the knee. Keep the back leg straight and try to press your heel into the ground, or as far as it will go. Hold for 10-15 seconds and repeat 2-3 times on both legs.
• To release the soleus calf muscle, perform the same stretch as above, but this time, gently bend the rear leg, rather than keeping it straight. Lean against a wall for support for either of these exercises.
Strengthen Shins
• Shin raises against a wall. Stand against a wall and then step your feet out about a foot, whilst still leaning back against the wall. Putting your weight through your heels, lift your toes up off the ground towards you (dorsiflexion). Pause and repeat 10-15 reps on both legs.
• Heel step-downs. Start in a normal standing position. Take one normal stride forwards, but stop the rest of your foot touching the ground when your heel touches down, using your shin muscles to keep your toes pointing up. Step back into your starting position and repeat 10-15 reps on each leg.
• Resistance band. Sitting on the floor, loop a resistance exercise band around a secure sturdy object (e.g. heavy table leg). Put the other end over your forefoot and dorsiflex your toes towards you. Repeat 10-15 times on each leg.
• Lay a towel out on the floor. Standing at the edge of the towel, scrunch your toes to gather the towel up and pull it towards you. Once you’ve gathered up the entire towel, repeat with the other leg.
These are just a few of the exercises you can use to strengthen your shins and stretch your calf muscles. It is important to see a Podiatrist to identify the cause of your shin splints, whether due to muscle imbalance, biomechanical malalignment or other cause. These form an array of stretches you should always do before and after exercising, as well as of course your quads, hamstrings, hip flexors, ITB and more. Downward dog is a great stretch for legs, with yoga for runners being a great way to increase your flexibility and strength.
Your Podiatrist will be happy to advise a custom rehab treatment plan to have you back running.
Contact the UK’s foot and leg experts at Dubai Podiatry Centre on +971 4 3435390.
بقلم ميشيل شامبلين
إذا كنت عرضة لشظايا قصبة الساق:
• راجع طبيب الأقدام على الفور. سيقوم طبيب الأقدام الخاص بك بتقييم أي سبب أساسي مثل مشكلات المحاذاة الميكانيكية الحيوية (الإفراط في الكب، والقدم المسطحة) وتقديم العلاج. قد يشمل ذلك أجهزة تقويم العظام المخصصة لحذاء الجري الخاص بك وبرنامجًا لتمارين التقوية والتمدد لعضلات العرقوب المشدودة و/أو عضلات الساق المشدودة إذا لزم الأمر.
• توقف عن الجري/القفز. لا تعاني من الألم – فهذا لن يؤدي إلا إلى تفاقم الإصابة / إطالة فترة التعافي.
• لا تتوقف عن جميع التمارين الرياضية – قم بالتبديل إلى التدريبات التي لا تتضمن حمل الأثقال (مثل الجري في حمام السباحة أو السباحة أو ركوب الدراجات أو التدريب المتقاطع للحفاظ على لياقة القلب).
• الأحذية – أحضر حذاء الجري الخاص بك وزوجًا من السراويل القصيرة إلى تقييمك الميكانيكي الحيوي – سيرغب أخصائي طب الأقدام في فحص حذاء الجري الخاص بك وتقديم المشورة. سيسمح لهم ارتداء السراويل القصيرة بالتحقق من محاذاة الساق بالكامل حتى الوركين، بما في ذلك أي اختلاف في طول الساق.
• مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية مثل الأيبوبروفين يمكن أن تساعد في تخفيف الألم.
• رفع ضغط الثلج أثناء الراحة – تجنب أنشطة حمل الوزن التي تؤدي إلى تفاقم الألم. ضع الثلج على المنطقة المؤلمة خلال الأيام القليلة الأولى، لمدة 15-20 دقيقة في كل مرة، ثم قم بحماية الجلد بمنشفة. ارفع ساقيك كلما أمكن ذلك. الجوارب الضاغطة عند استئناف الجري بعد فترة الشفاء قد تساعد أيضًا في تقليل قوى الصدمة/القص على أنسجتك.
جبائر قصبة الساق – ناجمة عن شد العضلات والأوتار في عظمة الساق (الظنبوب).
تمارين لمساعدة الجبائر شين
أحد الأسباب الرئيسية لشظايا قصبة الساق هو ضيق ربلة الساق و/أو وتر العرقوب. تركز هذه التمارين على تمديد هذه المناطق، بالإضافة إلى تقوية العضلات في الجزء الأمامي من ساقك، للمساعدة في ضعف العطف الظهري، وهو عامل مساهم آخر شائع. ربما ترغب أيضًا في التركيز على بناء القوة الأساسية والأرداف لتحسين وضعية وأسلوب الجري بشكل عام.
تمتد العجل
تتكون عضلة الساق في الواقع من عضلتين – عضلة الساق والنعل العميق
• اجلس على الأرض مع مد ساق واحدة إلى الأمام بشكل مستقيم. قم بلف شريط مقاومة للتمرين أو منشفة حول مقدمة قدمك واسحب أصابع قدميك نحوك بلطف (عطف ظهري). استمر لمدة ١٠-١٥ ثانية وكرر ٢-٣ مرات على كلا الساقين.
• خطوة بساق واحدة إلى الأمام وثني هذه الساق الأمامية عند الركبة. أبقِ ساقك الخلفية مستقيمة وحاول الضغط بكعبك على الأرض، أو بقدر ما يصل. استمر لمدة ١٠-١٥ ثانية وكرر ٢-٣ مرات على كلا الساقين.
• لتحرير عضلة الساق النعلية، قم بإجراء نفس التمدد كما هو مذكور أعلاه، ولكن هذه المرة، قم بثني الساق الخلفية بلطف، بدلاً من إبقائها مستقيمة. اتكئ على الحائط للحصول على الدعم لأي من هذه التمارين.
تقوية السيقان
• يرفع الساق على الحائط. قف على الحائط ثم ارفع قدميك بمقدار قدم تقريبًا، مع الاستمرار في الاستناد إلى الحائط. ضع وزنك على كعبيك، وارفع أصابع قدميك عن الأرض نحوك (عطف ظهري). توقف مؤقتًا وكرر ١٠-١٥ عدة على كلا الساقين.
• خطوات خفض الكعب. ابدأ بوضعية الوقوف العادية. خذ خطوة واحدة عادية للأمام، لكن أوقف بقية قدمك من ملامسة الأرض عندما يلامس كعبك الأرض، مستخدمًا عضلات ساقك لإبقاء أصابع قدميك متجهة للأعلى. عد إلى وضع البداية وكرر 10-15 عدة على كل ساق.
• فرقة المقاومة. عند الجلوس على الأرض، قم بلف شريط تمرين المقاومة حول جسم قوي وآمن (مثل ساق الطاولة الثقيلة). ضع الطرف الآخر على مقدمة قدمك وقم بثني أصابع قدميك باتجاهك. كرر ١٠-١٥ مرة على كل ساق.
• ضع منشفة على الأرض. قف على حافة المنشفة، وافرك أصابع قدميك لتجميع المنشفة واسحبها نحوك. بمجرد تجميع المنشفة بالكامل، كرر ذلك مع الساق الأخرى.
هذه مجرد أمثلة قليلة من التمارين التي يمكنك استخدامها لتقوية ساقيك وتمديد عضلات الساق. من المهم أن ترى طبيب أقدام لتحديد سبب شظايا قصبة الساق لديك، سواء كان ذلك بسبب عدم توازن العضلات أو سوء التوافق الميكانيكي الحيوي أو أي سبب آخر. تشكل هذه مجموعة من تمارين التمدد التي يجب عليك القيام بها دائمًا قبل التمرين وبعده، بالإضافة إلى تمارين عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة وعضلات الورك وعضلات ITB والمزيد. يُعد تمرين الكلب المتجه للأسفل تمرينًا رائعًا لتمديد الساقين، كما تُعد اليوجا للعدائين طريقة رائعة لزيادة مرونتك وقوتك.
سيكون طبيب الأقدام الخاص بك سعيدًا بتقديم النصح لك بخطة علاج إعادة تأهيل مخصصة لتتمكن من العودة إلى ممارسة رياضة الجري.
اتصل بخبراء القدم والساق في المملكة المتحدة في مركز دبي لعلاج الأرجل على الرقم ٠٤٣٤٣٥٣٩٠